Térdkorrekció

1 2 3 4 5 >>

Az előző cikk végén egy nagyobb levegővételről esett szó. Magamra céloztam ugyan, de a kedves olvasónak is indokolt lehet. A térdet ugyanis nehezebb javítani, mint pl az első cikkben a vállat. A váll egy mozgékony ízület, és az alapja, a lapocka is aránylag könnyen kezelhető. A térdben azonban, mint láttuk, alulról és felülről is keletkezhet, pontosabban keletkezik is feszültség, ettől is fáj. Azt kell mondanom tehát, hogy a térd javítása tulajdonképp a lábfej- lábszár és a csípő- medence tartás és mozgás összehangolt javítása, és ezt követi csak a térd pontos korrekciója. Ezek nélkül nemigen érhető el tartós eredmény, vagy jól terhelhető térdstruktúra. A jellegzetes hozzáállás, hogy ne fájjon, de csinálni se kelljen érte sokat, az a térdnél nagyon nem működik. E nehézségek mellett viszont hadd mondjak néhány bíztató dolgot is.

Először is, a legfontosabb, hogy garantáltan működik mindenkinél, aki veszi a türelmet és fáradságot hozzá. Ha valaki eléggé beleéli magát, annak gyors is. A rekordot azt hiszem 4 héttel(!) tartja egy 30 körüli hölgy, aki 3 személyi edzés és persze az otthoni gyakorlás segítségével egy jó 10 éve fennálló, igen fájdalmas térdet hozott rendbe teljesen. Igaz, ő “csak” civil volt, tehát nem sportoló, vagyis könnyen elfogadta a furcsa gyakorlatokat.

A másik, hogy a fenti struktúrák javításának úgymond “mellékhatásaként” medencemozgásunk jóval könnyedebb lesz, hajlékonyságunk pedig akár drámaian is megnőhet. Ez sportolóknál nagyon nagy előnyt jelenthet. A sportolók persze számítsanak arra, hogy extrémebb sportági mozgásoknál (pl magas rúgások) szükség lehet újabb korrekciókra, de ezek is nagyon hasonlóak lesznek.

Lábfej-lábszár korrekciója

Lábfej-lábszárról külön cikk lesz, itt most csak a térd számára legfontosabb tétellel foglalkozom. Azaz, ha a boka el van dőlve, csavarodva, vagy, bár nem csavarodik el láthatóan de csavaró feszültség alatt van, akkor az hatással van a térdre is. Egyrészt másodlagos csavarás alá kerül, másrészt a combcsontról eredő kétízületes izmok által direkt nyomatékot is kap. Ezek a hatások a térdet alulról feszítik és csavarják, ezáltal hozzájárulnak a túlterheléséhez, fájdalmak kialakulásához.

A bokával-lábfejjel két verzió lehet: vagy már az alaptartása is rossz, vagy csak mozgás közben dől-csavarodik el.

Tükör előtt vizsgálva állapítsuk meg, hogy a bokánk hol és hogyan áll. Ha nem középen áll, illetve dől valamerre, korrekciója feltétlenül szükséges. Állásban, majd ülve is, saját izmainkkal addig állitgassuk a lábboltozatot, míg a boka a megfelelő helyzetbe nem kerül. Ha ez fárasztó, egyrészt ne lepődjünk meg: ezek az izmok mindeddig csak minimális terhelést kaptak, mert rosszul használtuk őket. Másrészt, keressük meg hogy mely izmokat tudjuk ellazítani, általában a fáradó izmokkal szembeni oldalon, hogy a beállítás minél kisebb energiával történhessen. Ezt napi rendszereséggel kell gyakorolni, mivel sűrűn használt egységről van szó, a régi, hibás mozgásprogram nehezen engedi cserélni magát.

Az így megszerzett bokatartásnak mozgás, azaz hajlítás, guggolás közben sem szabad elengednie, elmásznia. Helybenjárás és guggolás közben, tükör előtt odafigyelve, jól tanítsuk be a bokánkat, hogy ne süllyedjen, ne billegjen, ne csavarodjon el az erőkifejtés, mozgás közben sem! Széken ülve is gyakoroljuk, azaz hajlított és terheletlen térd esetén!

Ha ez a stabilitás teljesül és berögzül, a térdre alulról ható hibás csavaró erők jórészt megszűnnek. Medencetartás és használat

Míg az előfordulhat, hogy úgy fáj egy térd, hogy a lábfej-lábszár rendszer nem hibás benne, olyan eset nincs, hogy a medencéhez ne lenne valamilyen köze.

Akinek a térdével gondok vannak, annak a medencetartása garantáltan rossz. Vagy erre, vagy arra van billenve, illetve van a szokásos harmadik eset, hogy látszólag jól áll, de olyan feszültségek hatására, melyek a térdeket terhelik.

A medence oldalra és előre-hátra dőlését tehát ugyancsak saját izmainkkal, tükör előtt próbálkozva, állítsuk be a normál "A" tartásra. Külön ügyeljünk arra, hogy a medence-felsőcomb találkozási területe ne legyen feszültség alatt: addig álligassuk a medencét, addig lazítgassunk, lélegezzünk, próbálkozzunk, amíg ez nem teljesül. Ezzel a kétízületes combizmok befolyását igyekszünk csökkenteni, melyek bizonyos hibás korrekciókban nagyrészt felelősek. Ez a rajzon zölddel hálózott terület. Leginkább a B esetben szokott feszes lenni, ezért is került így ábrázolásra, ám mindhárom esetben előfordulhat. Addig próbálkozzunk, míg meg nem tudjuk szüntetni.

A továbbiakban nagyon fontos, hogy a medencetartás és ez a felsőrész-lazaság fennmaradjon, a korrekciós gyakorlatok alatt illetve mindennapjainkban is. Ezért gyakoroljuk guggolásban, járásban és ülésben ugyanúgy, mint a lábfej-boka-lábszár esetében is tettük. Sokaknak –a könnyebb eseteknek- egyébként már ennyi is rendbehozhatja a térdét, persze csak kellő ismétlésszám és gyakorlás után.

--- Figyelem ! ---

A fentiek, azaz a lábfej-lábszár és a medence kijavítását vegyük komolyan. Ha csak a térdkorrekciókat csinálnánk, ezeket pedig elhanyagoljuk, csak átmeneti javulást fogunk elérni. A megszokott hétköznapi vagy edzéshelyzetekben ugyanis a régi (hibás) térd-mozgásprogramjaink is szépen vissza fognak térni, hiszen azok a régi medence-láb tartásokkal dolgoztak együtt. A test buta, nem tud másképp dönteni. Az együttműködő struktúráknak minden hibás tagját újra kell tanítani ahhoz, hogy az összkép jó legyen. Ez általános érvényességű elv.

Miután a fenti, járulékos hatásokat kiküszöböltük (vagy legalábbbis minimalizáltuk), elérkeztünk végre a direkt térdkorrekcióhoz. Térdkorrekció - alaptételek

A térdkorrekció két, párhuzamosan futó dologból áll, amelyek átfedik egymást.

-1- Laza medence mellett a comb-térd-lábszár-boka-lábfej láncnak egyenesbe kell esnie. Ezt igyekezzünk minden ülésben, állásban és mozgásban figyelni, és észrevenni az eltéréseket. Próbáljuk úgy fordítani, mozdítani, rendezni a tagjainkat, hogy a feltétel teljesüljön. Ezzel fontos térérzeti és izomérzeti ismereteket is szerzünk, amely a 2 pontban és a sportmozgások tanulásában is nagy előnyt jelent majd.

Előfordul, hogy ez az „egyenes” feltétel teljesül, de rossz izmok összjátékaként. Ez sem rossz helyzet, mert könnyebb ebből a helyzetből korrigálni a 2 pont szerint, mint összevissza álló lánctagokkal.

--Tisztában vagyok vele, hogy rengetegen elvannak térdfájdalom nélkül úgy, hogy összevissza állnak a tagjaik. Ez csak egy civilizációs látszat: igazi terhelésre, bármilyen komolyabb hajlékonyságfejlesztésre, mozgástanulásra vagy kijön a fájdalom, vagy ügyetlen, fejlődésre képtelen mozgáskultúra lesz a válasz. Ez így küzdősportra alkalmatlan, az erre való hivatkozás nem fogadható el.

-2- Meg kell szüntetni minden feszültséget, ami a térdet a "zsanér" tengelyétől eltérő irányban terheli. Ez a láb-, far- és a medenceizmok mozgásának pontos beállítását jelenti. Ennek sok változata lehet. Én a három fő változatot és korrekcióit ismertetem, ezekből a többi alváltozat kezelése már összerakható. Ezek:

- a réteghasználati hibák,

- a fentről, medence felőli csavarás-feszítés,

- a lentről, a lábszár-lábfej felőli csavarás-feszítés.

--- Szokásom szerint, a funkcionális és anatómiai modellek eltérhetnek a valóságtól, olyanképpen vannak módosítva, mely a végrehajtáshoz szükséges izomérzetek és egyéb képességek minél jobb megérezhetőségét segíti az átlagember számára. A modellen izmoknak látszó struktúrák általában nem konkrét izmok, hanem több izom eredő hatásvonala-hatásterülete, az adott mozgásfunkció jobb megérezhetősége céljából. 2.1 Réteghasználati hiba

Réteghasználati hibánál a felületi lábizmok kerülnek túlsúlyba a belső csípő és mélyebb lábizmokkal szemben, azaz testünk vét az ún. belülről-kifelé szabály ellen. Ezzel olyan lábhasználat alakul ki, amely a térdet folyamatos összehúzásnak teszi ki, mozgásban pedig feleslegesen terheli.

Normál esetben a lábat főként a belső csípőizmoknak kellene emelnie. Kinyújtani-tolni sima járásnál, alacsony terhelésnél a hátsócomb-izmok és a térdközeli combfeszítők bőven elégségesek. A többi, jórészt felületi farizmoknak és combizmoknak csak terhelésnél, guggolásnál, lépcsőn stb kell bekapcsolódniuk. Vagyis, alapban a fenék és főleg a csípőízület-felsőcombi rész tapintásra laza.

Réteghasználati hiba esetén az izomsorrend összegabalyodik. A felületi izmok túlzott használata miatt a felsőcomb-csípőízület környéke, medencetartástól függetlenül kemény, feszes. Még ülés közben is ezekkel a feszülő hosszú combizmokkal egyensúlyoz az ember, percnyi pihenőt sem hagyva a térdnek. Mozgásban az örökké terhelt térdet tulajdonosa igyekszik kímélni, ezért eléggé felszínes térdhasználat alakul ki. Guggolásban például óvakodik előrenyomni, és inkább medencével trükközik, lépésnél is kevésbé hajlít, amitől a térd környéki combizmok tömege is csökkenhet. Idővel a mozgás rugalmatlanná is válik, illetve a gerinc kiegyenesedésével is jár. A korrekció során pontosan ezeket kell visszarendeznünk.

Javítása

A javítást (korrekciót) állásban, lábemelésben, mozgásban és ülésben is el kell végezni, csak ekkor rendeződik úgy a mozgásrendszer, hogy a térdfájdalom elmúlik, illetve mozgásunk harmonikussá válik. (Valószinű, hogy már minden mozgáshoz be van rögzülve a hibás térdprogramunk, ezért minél többnél meg kell tanítani neki a helyeset, hogy biztosan elfelejtse a régit.)

Mindegyik esetre vonatkozik, hogy derekunkat tartsuk homorúan, stabilan, ehhez szervesen kapcsolódik a fentebb tárgyalt normális medencetartás is.

Állásban azt kell megszoknunk, hogy a csípő környékét lazán rogyasszuk be, a térdet kissé hajlítva tartsuk, és így tanuljunk meg állni, egyensúlyozni: sose legyen kifeszítve se a térd se a csípő. Ezt mindenhol érdemes gyakorolni, várakozás közben, pultban, járművön állva stb

Az emelés és mozgás közös indító része szintén a csípőízület környékének lazábban tartása, ezt is berogyasztó mozgásokkal kell beszoktatni. Minden lábemelő mozgást, guggolást, kitörést stb úgy kezdünk, hogy

- a medence a csípőízület magasságában néhány milliméternyit hátramozdul, bicskaszerűen berogy, a fenék kitolódik hátra. Ha lábemelés is van, ügyeljünk, hogy a lábat csak a belső csípőizmok emeljék, azaz a comb minél lazább maradjon

- ezzel egyszerre a térd is könnyen behajlik, a sarokra eső nyomás csökken

- mindeközben a medence és gerinc egy egységként, együtt mozdul, azaz kissé előredől

Ez a hármas szinkron az alapja a további, mélyebbre menő mozgásoknak is. Bármilyen mozgásnál ennek a hármasnak a megfelelő arányát kell megtalálni úgy, hogy

- a térd illetve a térd körüli izomzat kellő terhelést kapjon, se túl keveset, se túl sokat

- a csípő-felsőcomb laza legyen

- a törzs egyensúlyozzon, ne a lábak

Ezen az elven a járást, lépcsőzést, az összes guggolás formát, súlyzós gyakorlatot és sportági mozgásainkat mind módosítanunk kell. A guggolásokról részletesen pl. itt olvashatunk.

Ülésben is figyelnünk kell magunkra. A hanyag, hátradőlt ülésben pont azok a hosszanti izmok tartanak minket, amelyeket a fentiekben próbáltunk a háttérbe szorítani. Üljünk egyenesen, homorú derékkal, kitolt fenékkel. Nyugalom, csak kezdetben furcsa. Idővel automatikusan beáll majd, combunk és térdünk pedig nem fog feszülni. Ennek azonban előfeltétele az olyan szék, melyen a fenékrész feljebb van mint a térdünk. A ma megszokott hátradőlő, süppedő székek a civilizáció egyik legnagyobb tévedése és átka. 2.2 (1.1) Csavarás, csavarva feszítés fentről

Ez a rész, mint a számozáson látszik, jelentős átfedésben van az 1-es ponttal is. Azaz, akár teljesül az "egyenes" feltétele, akár nem, a térdben a medence felől érkező hosszú lábizmok miatt csavaró feszültség lép fel.

Ideális esetben a csípő és farizmok csavaró hatása kiegyenlíti egymást, ekkor a comb egyenesen előre néz. Ha a lábizmok csavaró hatásai is kiegyenlítik egymást, a lábszár is előre néz, a térdben nem keletkezik feszültség.

Hiba akkor lép fel, ha a csípő-far egyenetlenséget a lábizmok közti egyenetlenséggel kompenzálja ki a test. Ekkor nagyszámú variáció keletkezhet, erre néző combok, arra csavarodó lábszárak, így meg úgy álló térdekkel. Ezt mind tárgyalni túl sok lenne, ezért most abból indulok ki hogy a kedves olvasó már elvégezte az 1-es pontot, azaz mindegy milyen hibák árán, de egyenesbe rendezte (vagy akár erőltette) a comb-térd-lábszár rendszerét. Ekkor ugyanis a dolog 2 változatra egyszerűsödik.

2.2.1 A csípőnél feszesebb farizmok kifelé forgatnák a combot, ezt a lábizmok a lábszáron keresztül befelé forgatják, igy az "egyenes" látszólag helyreáll. Ugye értjük a problémát: a combcsont felső része kifelé tekeredik, és nem fent tekerjük vissza, hanem az alsó felénél fogva, a térden keresztül. Ezáltal a combban is csavarás van, de a csontot (legalábbis fiatalon) ez nem különösebben érdekli. A térdet annál inkább: meg is fájdul tőle.

2.2.2 Ugyanez csak fordítva: a combcsont felső része befelé tekeredne, és a lábszár felől van kifelé tekerve a megfelelő combizmok által. Érdemes belegondolni, hogy ezek a maguk ellen dolgozó izomrendszerek mennyi felesleges feszültséget emésztenek fel a rendes sportmozgásokból! Máris megkaptuk a "merevség" és "lassúság" egyfajta magyarázatát is.

Javítás

A csavarás korrekciója tehát elméletben egyszerű: fel kell ismerni mi merre csavar, és a megfelelő izmokat újratanítani. Vagyis, ami eddig jobban húzott (csavart), az most kevésbé tegye.

Kezdjük a far és csípőizmokkal, ezek az egyszerűbbek: a farizmok a láb helyzetétől függetlenül mindig kifelé forgatnak, a csípők meg befelé. Vagyis tanuljuk meg combtőben, sőt, kicsit még feljebb érezve, ki és befelé forgatni a lábat - ezt tárgyaltuk már a szabad csavarás címén, az előző cikkben. Állva, egy lábon, félig felemelt térddel, és ülve is gyakoroljuk. Minél jobban lazítsuk el a combizmainkat: a comb-lábszár ugyan maradjon síkban, de izmai ne vegyenek részt a forgatásban. Ha ez már üzembiztosan megy, nos, akkor jöjjön a neheze!

Nem véletlen írtam az előbb, hogy az a helyes eljárás, hogy amelyik izom jobban húzott, az most kevésbé tegye. A fordított ugyanis -amelyik kevésbé, az is legyen feszesebb- ütközik a hajlékonysággal és a könnyed mozgással. Civilnek ez elmegy, de nekünk sportolóknak csak egy újabb pofon lenne. Azaz, feszülő izmaink ellazításához vegyük elő a SIM rendszer lazítási módszereit. Én kifejezetten a tolást javaslom, mint összetett hatékonyságú módszert, ezért így is fogalmazom a további leírást.

2.2.1 hiba esetén a túlzottan feszes farizmot lazítsuk el, azaz toljuk szét, köríven, a medence körül. A comb ekkor kissé befelé fordul, azaz enged. Eleinte csak ezt gyakoroljuk, majd ha ez már megy, vele egyidőben a hosszanti lábizmokat ellazítva (széttolva) fordítsuk kifelé a lábszárat is. Ekkor a térd feszültsége, fájdalma

már jól érezhetően csökken.

2.2.2 esetben ugyanezt kell, csak a csípőizmok tolásával kifelé forgatunk, majd a másik irányú hosszú lábizmokkal a lábszárat forgatjuk befelé. A képen erre látható mindkét változathoz egy kis vizualizáció. Szándékosan jelöltem mindkét hosszanti hatásvonal tolását: jobb ha mindkettőt ellazítjuk és minimális utókorrekcióval állitjuk be a fordulás irányát. A lényeg tehát, hogy kísérletezzünk, és végül úgy lazítsunk-toljunk, hogy a lábszár a combbal ellentétes irányban engedjen-csavarodjon. Ez amúgy is indokolt, mert lábemelésben, ülésben amúgy is fordítva kell tolni mint állásban.

Fontos, hogy ne valami régi, tudatos módon elfordítsuk a lábszárat. A tolás, lazítás új érzeteket kell hozzon, ezekre szükség van, hogy a régi, hibás irányítást felül tudjuk írni.

Ha az új irányítás már jól megy nyugalmi helyzetekben (állás, ülés és egyéb köztes állapotok), kezdjük a lassú mozgásokban (járás, guggolás stb) is alkalmazni. Később a napi tevékenységünkben, végül a sportmozgásainkban is, és egyszer csak azt vesszük majd észre, a test átállt, a térdünk már nem fáj, és jó esetben még a hajlékonyságunk is megnőtt.

1-2 hibatípus közös javító (korrekciós) gyakorlatai

A különböző összetett mozgások közben (guggolás, sportági mozgások stb) nem mindig sikerül jól az új irányítás, a térd (a régivel keveredett irányítás hatására) megfájdulhat. Ilyenkor a két széria guggolás, sportmozgás közé iktassunk be egy "egyenes"-beállító alap korrekciós gyakorlatot.

A már megszokott enyhe lábemelés pózában állitsuk be a csípő-far csavarást, vagyis a 2.2 első felét, hogy a csípő laza legyen. Innen, szigorúan ügyelve a láb teljes lazaságára, csupán a térdközeli combizmokat megfeszítve nyújtsuk ki a térdet, ellenőrizzük a feszültségét, majd hajlítsuk be, mindezt úgy hogy figyeljünk rá: a lábszár-lábfej is laza maradjon, és ne is tekeredjen. 10-12 ismétlés után a térdfájdalom elmúlik, már ha jól lazítottunk és irányítottunk. Rutinosak akár vízszintesbe emelt combbal is végezhetik, vagy akár ülésben is, páros lábbal. Mindegyik változat egy kicsit mást csinál, mindet érdemes gyakorolni. 2.3 Csavarás alulról

Ez a hiba a lábfej-boka környékéről ered, mint már volt róla szó. Ha a bokánk, általában lábfejtartási hiba miatt elcsavarodik, akkor a lábszárra, és ezen keresztül a térdre is csavarást tud kifejteni. Ebben a vádli izmai fognak leginkább részt venni, mivel ezek egy része a combcsontról, a térdhajlaton át ered lefelé.

Az előző pontban nemigen foglalkoztam a combhajlító izmokkal. Azért tehettem meg, mert bár ezek is térdfordító-csavaró hatásúak, az elülső combforgaók tolásával-lazításával automatikusan beállnak. A vádlival, azonos oldalon (hátul) lévén már kevésbé férnek meg.

Javítás

Az alulról csavarás korrekciója tehát két részes: egyrészt a bokát és lábszárat kell irányba állítani, minimális térdfeszültség mellett. Ez főleg lábfej-beállítás, erről mint irtam külön cikk lesz. Ezen kívül a térdhajlat lazaságára kell koncentrálni, hogy minél könnyebben megérezzük ha a vádlink bal vagy jobb fele, illetve combhajlítóink bal vagy jobb fele erősebben húz. Kijavítása szintén lazítással, tolással történik, a már megszokott módon: állásban, emelt lábnál, ülésben, majd mindenféle mozgásaink közben. Az 1-2 korrekciós lábnyújtás közben is érdemes ellenőrizni a térdhajlatot: ha feszültséget érzünk valamelyik oldalában, finom tolással, forgatással egyenlítsük ki, a boka és a combcsont alja közt, a vádli izomzatán keresztül.

- Csavarás - egy kis adalék

Mindeddig egy izomhatásvonal vagy terület alapján értelmeztük a tolást és mozgatást, hogy a test logikáját értsük. Működik azonban direktben is, ahogy a tolás leírásnál már esett róla szó. Azaz, a megfelelő csontokat próbáljuk közvetlenül úgy elképzelni, ahogy a mozgásban részt kellene venniük. Némi gyakorlás után a tudat megoldja a feladatot, legalábbis valami hasonlót. Néhány visszajelzés és korrigálás után a testtájak már ugyanúgy irányíthatók, mintha az izmokon keresztül tennénk - anélkül hogy az izmokkal magukkal tisztában lennénk. Ez van ahol előny, van hogy hátrány - mindig a hatásosabb megoldást kell választani.

Ha combcsontot forgatunk, két megoldás is van.

Ha tengelyben forgatunk, azaz sima rúdnak képzeljük el a csípő és térd közt, akkor fontos hogy fent és lent is forgassuk egyszerre. Mert bár tudattalanul, de a forgatás a végén mégiscsak az izomzatra képződik le. Ha mondjuk csak felül képzeljük el a forgatást, idővel az alsó és felső izomzat közt eltérés alakul ki, valami hasonló zűrt okozva, mint amivel most is küzdünk épp. Úgy is lehet értelmezni, hogy mivel a csont nem csavarodhat el, feszültség ébred benne, ami aztán kilép az ízületbe - és újra ott vagyunk ahol voltunk.

Lehet úgy is forgatni a combot, hogy a tompornál fogva, külső köríven. Ez az érzet különösen azért indokolt, mert a far és csípőizmok pontosan ennél fogva forgatnak, holott mi tengelyesnek érezzük. Célszerű tehát mindkét változatot gyakorolni, más az érzetük, egyes szituációkat ezzel, másokat azzal könnyebb megoldani.

A lábszár forgatásánál, azért van két verzió, mert két csontból áll.

Ha tengelyesen forgatunk, akkor mozdulatlan comb és lábfej-boka közt az egész lábszár elfordul - pontosabban a feszültsége csökken. Ezt akkor használjuk, ha amúgy az "egyenes" látszólag rendben van, mégis feszültséget érzünk.

Ha a két csontot egymáshoz képest is forgatjuk, a boka és térd egymáshoz képest kis mértékben el tud csavarodni. Erre főleg akkor van szükség, ha az "egyenes" feltétel nem teljesül.

A két változat közt persze mindig van átfedés, próbálkozzunk, melyik hozza meg a kívánt eredményt.
Megjegyzés

A térdkorrekció lényegét sikerült összefoglalni, de a tényanyagot (biomechanika és pontos gyakorlatleírások) nagyon le kellett redukálnom. Kérdés persze hogy írásban van-e szükség ennél többre. Tapasztalatból tudom, hogy nehéz ezt személyes irányítás nélkül. Aki viszont kísérletezni szeret, remélem ennyi alapján már elkapja és ráérez.

Vissza a cikkekhez