A váll egy jó kis klasszikus: nincs az az edzés, ahol legalább egyvalakinek ne lenne gondja vele. A váll azért is jó példa, mert általában mindenki tudja is, miért fáj, pontosabban, hogy ezt az akár évtizedekig is elhúzódó jelenséget mi indította el nála. Érdekes, hogy sokszor csak egy jelentéktelennek látszó ütődés, másoknál rándulás, megint másoknál monoton mozgás okozta túlterhelés. A váll mozgásrendszere érzékeny, ugyanakkor nehezen kiszámítható. Nekem pl amikor a bal vállam kificamodott, rendbe jött egy hónap alatt. A jobb viszont egy jelentéktelen húzódás után jó 15 éven át keserítette az életemet. Ma már tudom, végülis mindegy a kiváltó ok és a viselkedés: a javítás, gyógyítás menete ugyanaz. A vállfájdalmak oka

A vállfájdalom oka, hogy a karokat mozgató, felsőháti gerinc- lapocka- váll- kar láncolat egymásra épülő mozgása nem jó. A külső hatásokra (ütés, rándulás) szintén ez a lánc bomlik meg. Ez nagyon látványosan bizonyítható, ugyanis még igen fájdalmas esetben is, a helyes pályán mozgatva a láncot, a mozgás fájdalommentessé válik. Vagyis a váll különösen jó példa sorozatunk mondandójára: mozgasd másképp, és nem fog fájni - használd így, és örökre rendben is lesz. A váll helyes mozgáslánca

Normális és egészséges esetben úgy néz ki minden ütő, toló, emelő karmozgás, hogy a felső gerinc stabil alapjáról kiindulva a lapocka emelkedik, fordul, és vele a váll és a kar is fordul, megfelelő szinkron szerint.

Ezt hétköznapi szemszögből fordítva könnyebb értelmezni, vagyis a felkar bármiféle (értelmes) mozgásával egy pontos, hozzá illeszkedő lapockamozgás is vele jár.

---- Anatómiailag a felkar nem is igen emelhető vízszintes fölé, csak lapockamozgással együtt. Ezt használják ki testépítésben egyébként, amikor oldalemelésben a lapockát nem, vagy alig mozdítva emelnek, hogy a deltaizmok minél nagyobb terhelést kapjanak. Ez egy speciális eset, speciális céllal. Más gyakorlatokban és az életben azonban nem úgy kell a vállat (felkart) használni, hogy vízszintesig emelni, aztán onnantól a lapocka is beindul. ----

Azaz, amennyiben a felkarnak mozdulnia kell, a lapocka ezzel arányosan egy rövidebb mozgást végez, a mozgás (ütés, emelés, dobás) teljes folyamán. Félúton tartó karnál a lapocka is nagyjából félúton tart a maga mozgásában. A lánc egyes elemei tehát, a mozgás irányától függően mindig másképp ugyan, de mindig bizonyos arányok szerint mozognak együtt.

Sokféle sportág sokféle mozgása létezik, de amelyiknél a fenti arányos szinkron nincs meg, az hibát követ el, mert ez biomechanikai adottság és egyben követelmény. Hiányában a lánc valamelyik tagja előbb-utóbb megfájdul. Szerkezete miatt ez általában a vállízület, illetve a deltaizom lesz. A lapocka mozgása nem ízületi jellegű, ezért kevésbé érzékeny. A vállfájdalom esetei - helytelen mozgás alapú hibák

Tehát, ha a vállízületben hosszabb vagy rövidebb mozgás történik, mint ami az adott irányban a lapocka mozgásával arányos, a váll megfájdul. Ez lehet izom és ízületi fájdalom is, jellegtől függően. Idővel gyulladások is kialakulnak, melyeknek csupa jól hangzó neveket is adtak az orvosi gyakorlatban. Nézzünk néhány jellegzetes esetet.

Egyenes ütés felülnézetben - jobboldalt a rövid, csökkent lapockamozgású ütés

Az első esetben például a lapockamozgás rövidebb mint kellene, ezért a helyes esetben közel azonos 1 és 2 szögek a hibás végrehajtásnál jelentősen eltérnek. Ez azt jelenti, hogy az 1-nél túlrövidülnek, a 2-nél pedig nyúlnak a vállizmok. Ez egyrészt stabilitási szempontból rossz, különösen az ütés becsapódásakor terhelődnek túl az izmok és az ízület. Gyorsítás közben sem öröm, mert a vállizmoknak jóval többet kell mozdulniuk mindkét oldalon, és fékezésnél sem szerencsés a hibás hosszelosztás. Ez tehát egy húzódás, rándulásveszélyes megoldás is egyben, arról nem beszélve, ami a rajzon jól látható, hogy maga az ütés is rövidebb ebben az esetben. Ha ezt a gyakorló szintén a lapockamozgás nélkül akarja hosszabbá tenni (általában így szokott lenni), akkor szinte garantált a vállízület túlterhelése.

Lapos ütés - jól látszik a (kék) ív helyett a vízszintes (piros) lapockavezetés. A váll idővel túlterhelődhet benne.

A második eset az ún lapos mozgás, küzdősportban lapos ütés. A lapocka elvileg a mellkas felső, szűkülő részén mozog előre-hátra, ezért egy térbeli, emelkedő-süllyedő mozgást hajt végre ütésnél. Lapos ütésnél nem ezt a térbeli, biomechanikailag helyes mozgást használja a gyakorló, hanem sík lapockamozgással üt. Ez valamiért rendkívül gyakori, és erőtlen ütést eredményez. Kinek fáj, kinek nem, de ha az előző változattal is kombinálódik, akkor könnyen előáll a klasszikus fájós, kattogós váll.

--- Itt nem állom meg hogy ne célozzak napjaink egyik sztár ökölvívójára, akinek született gyorsaságát olyan lapos ütések teszik erőtlenné, hogy rossz nézni. Nem igaz hogy nem akad egy mozgásszakértő, aki erre felhívná az ő és edzője figyelmét. ---

Vállemelés - a bal jó, a jobbnál a lapocka nem fordul. Általában ütődés, húzódás után szokott kialakulni ez a mozgás, mint helyi védekezés. Sajnos azonban ha már kialakult, magától nemigen múlik el, a sport pedig túlterheli.

Ehhez hasonló a váll oldalra-felfelé emelési hibája is, ami szintén igen gyakori eset. Ekkor lapockamozgás nélkül, vagy erősen csökkent vállmozgással emelkedik a felkar. A képen látható hogy normális esetben, azaz bal oldalon a lapocka fordul és kissé emelkedik, míg jobboldalt nem. Ez tükör előtt, mozgás közben jól felismerhető, mivel általában csak az egyik vállunk hibás. Jelen esetben a jobb, amely láthatóan nem, vagy csak alig emelkedik. Ilyenkor a karemelés irányától függően a deltaizomzat irányba eső részei fájdulnak meg, ami később az ízületre is átterjed. Rendkívül fájdalmas tud lenni.

Mindezen fenti hibák különösen hangsúlyosak gyors mozgásnál (ütés, dobás). Ilyenkor a váll meg is rándul, mivel a hibás részek nemcsak röviden mozognak, hanem hajlamosak gyorsabban megállni is, mint ahogy az a vállnak egészséges lenne.

Ezt a hibakört tulajdonképp a technikai hibákhoz is sorolhatjuk, mert a gyakorló akár helyesen is végre tudná hajtani őket, csak épp nem úgy teszi. Rendkívül ember és sportfüggő is a kijavításuk, mert sokan képtelenek elfogadni hogy ez maga a hiba és az ok egyben. A vállfájdalom esetei – korlátozott mozgás alapú hibák

A korlátozott mozgás alapú hibák abban különböznek az előzőktől, hogy a lapocka bizonyos irányokban elégtelen mozgására vezethetők vissza, melyeken a gyakorló -látszólag- nem is tud változtatni. Általában ilyenkor is a vállízületben, illetve a deltaizmokban keletkezik fájdalom, de ugyanúgy fájdalmasak lehetnek maguk az érintett lapockamozgató izmok is. Kijavításukhoz először vizsgáljuk meg a lapocka mozgatórendszerét.

A felületi és a mélyebben fekvő lapockaizmok

A képen baloldalt a felületi, jobboldalt a mélyebben fekvő lapockamozgató izmok láthatók. A kisebb sematikus ábrákon látható, az 1-4 izmok tulajdonképp sugárirányban kifeszítik a lapockát, és az izmok feszültségaránya dönti el, mikor merre mozdul. Az 1 lapockaemelő felfelé, a 2 rombuszizomzat ferdén balra felfelé, a 3 fűrészizomzat jobbra ferdén lefelé mozgat. A 4 kis mellizom a lapocka tetejét előre borítja. A szélesebb izmok különböző „sávjai” azonban külön is vezérelhetők, tehát pl a fűrészizomzatnak húzhat csak az alja vagy csak a teteje, a rombusznak szintén, így a lapocka el is fordítható. A külső, 5a és 5b trapézizomzat úgymond térbeli rásegítő mozgást végez, legalábbis most csak erre a funkciójára koncentráljunk.

A legtöbb hiba és fájdalom abból adódik, hogy a belső és külső mozgatók aránya eltolódik, éspedig a külsők javára, azaz a trapéz(csuklya) izomzat túl feszes, illetve olyan mozgásokat próbál ellátni, ami nem az ő dolga lenne.

Vagyis, mielőtt a vállmozgásokkal játszani kezdenénk, lazítsuk el a trapézizmot, amennyire csak tudjuk. Tartsuk könnyed ívben a nyakat, lazítsuk el a felsőhátat és mellkast. Ez legyen az alap, ahonnan a gyakorlatok indulnak.

Rávezető gyakorlat: lapocka- behúzás, majd behúzás- emelés. Addig gyakoroljuk, míg természetessé nem válik

Az előző fejezetben tárgyalt fájdalmas előre-oldalra vállemelés nem csak technikai hiba lehet, hanem az egyik tipikus esete annak, amikor a lapockát a fenti izomrendszer összjátéka tartja mozdulatlanul. Ha a trapézizmot ellazítottuk, máris könnyebb dolgunk lehet.

Először is, tanuljuk meg a vállat (azaz a lapockát) könnyedén befelé, és enyhén felfelé mozgatni. Most már azt is tudjuk, hogy ez a rombuszizomzat munkája. A mozgatás során keressük azt a könnyed érzetet, hogy nem a csuklya dolgozik, hanem valami alatta: ez lesz a rombusz. Ismételgessük, 10-15 ismétléssel, amikor csak eszünkbe jut. Ha ez már könnyen megy, akkor behúzás közben kissé fordítsunk is a lapockán, hogy a váll emelkedjen. Ezt a szélső képen látjuk. Akkor csináljuk jól, ha a váll magasabbra emelkedik mint a csuklya, illetve a csuklya aránylag laza is. Ezt is ismételgessük, hogy minél természetesebbé váljon.

Váll-kar emelés helyes mozgással

Ha ez a rávezető sikerült, már próbálkozhatunk is a helyes karemeléssel. Mindössze arra kell figyelnünk, hogy a felkar emelése (a bekapcsolódó deltaizom-mozgás) ezt a mozgást ne rontsa el, ugyanis a szabályos karemelés ebből a két komponensből kell összeálljon. Adig próbálkozzunk, míg teljesen fájdalommentessé nem varázsoljuk a mozgást: máris megtaláltuk a lapocka és a váll-kar mozgás helyes arányát. Ezt már csak ismételgetni kell, hogy beidegződjön. Ime egy jó példa a cikk elején tett célzásra, hogy akár igen fájdalmas esetben is, a helyes mozgás maga fájdalommentes. Értelemszerűen, ha már begyulladt valami, akkor azt gyulladáscsökkentővel is kezelni kell, de az csak szükséges kiegészítő a fenti gyakorlat mellett. Ha a helyes mozgás beidegződött, innentől örökké jó lesz. Néha előfordul hogy visszajön a régi mozgás, ilyenkor fájhat is, de néhány helyes ismétléssel gyorsan visszabillenthető .

Hagy ne rajzoljam le ugyanezt előre és magasba emelésnél, meg mindenféle szögekben. Bármerre is fájdalmas a mozgás, mind egyforma a javítása: meg kell találnunk az ehhez hasonló lapockamozgást, és összeilleszteni a karemeléssel. Túl egyszerűen hangzik, igaz? Nos, ettől a kételkedő hozzáállástól szabaduljunk meg elsőként. Utána a gyakorlás, próbálkozás már könnyű és hatékony lesz.

Egyébként edzés szinten ugyanez a gyakorlat készíti elő a magasan átemelő körív, vagy a fentről ferdén leható könyökütéseket is. Ezeket már anatómiailag sem lehet lapockamozgás nélkül kivitelezni. A szabály ugyanez, minél kevesebb trapézizom munka. Ha már jól megy, akkor kapcsolódjon majd be a trapéz, plusz erőt adva. Összetett vállproblémák

Jellegzetes hiba a karemelésben - fej-nyak elhúzódás, a lapocka tényleges emelése-forgatása helyett

Összetett vállproblémának azt nevezzük, amikor a teljes gerinc-lapocka-váll láncban vannak már elmozdulások, ezért tisztán csak váll környéki manipulációkkal nem javíthatók. Felismerésük szakembert igényel, mert pont ugyanúgy és ugyanott fájnak, mint az előzők, csak épp összetettebb mozgás kell a kijavításukhoz. Ha ugyanis a vállfájdalom hosszabb ideig áll fenn, jellegétől függően a gerinc nyaki vagy felsőháti szakasza megpróbálja kompenzálni a hibát. A fájós váll felé csavarodva-mozdulva próbálja megtoldani a rövid lapocka vagy hátsóváll mozgást, illetve ezáltal próbál csökkenteni a trapézizmok feszültségén. Általában ez nem sikeres. A vége az lesz, hogy a gerinc is “tekeredve” mozog majd, a váll is fáj, és a kettő együtt állandósítja egymást. Tapasztalataim szerint a fájós vállak jó háromnegyedében fellelhető ez a tünetegyüttes, ami jól jelzi, hogy a probléma régóta fennáll, és magától (krém, gyógyszer, pihentetés blabla) nem gyógyul meg. Nézzük a két leggyakoribb példát.

Némi fejelhúzás, és jelentős felsőháti kanyar - igen elterjedt hiba a régebben fennáló vállproblémáknál. Itt már gerinckorrekció is szükséges.

Az első esetben a vállemelő mozgást úgy próbálja kompenzálni a gerinc, hogy a nyak elhúzódik, a fej eldől az emelő válltól, mintha húzással akarná segíteni. Valójában ez teljesen hibás megoldás, mert mint látjuk, a lapockaemelő és a felső rombuszizmok nem húznak, a lapocka nem mozdul, a váll alacsonyan marad. Pont fordítva kell, a stabil nyakhoz kell húzni-emelni a lapockát.

A második esetben egy hasonló, de jóval kisebb nyaki elhúzódás mellett, a felsőháti gerinc közelít a lapockához egy jól látható ívben, holott pont fordítva kéne, a stabil, egyenes gerinchez kéne emelni-húzni-fordítani a lapockát.

A javítás természetesen itt is “annyi” hogy próbálkozzunk: tartsuk egyenesen a nyakat, ne hagyjuk a gerincet elhúzódni, és könnyedén emeljük, húzzuk be, fordítsuk a lapockát-vállat, úgy, mint az előzőekben. Ha úgy könnyebb tanulni, túlozzuk el a nyakmozgást, azaz az emelő váll felé döntsük a fejünket, és így próbálkozzunk. A gerincelmozgás kijavítására, összetettsége miatt nem térek ki újra, ezt a Hajlékonyság cikksorozatban már részletesen kifejtettem. ( ** nincs még teljesen kész, de kiraktam, mert többeknek szüksége volt rá **)

Vissza a cikkekhez