Mint könyvemben is írtam róla, a térdeim jó 20 éven át keserítettek sportban és hétköznapokban egyaránt. Nálunk ez családi örökség, de én ebbe nem tudtam beletörődni. Tulajdonképp innen indult ki a koordinációs edzés és a SIM rendszer fejlesztése, amelyek ma az sstyle lényeges részét képezik.

A térdfájdalom a köztudatban úgy szerepel, hogy vagy a szalagok rosszak, vagy a porc kopott, sérült. Ezt a szemléletet felejtsük el, ez már csak a végső stádium. Itt is mint mindenhol, az izmok a hibásak, és ha ezeket rendbetesszük, a szalagok és porcok hibája is javítható, vagy akár maguktól is rendbejönnek. Egy kis térdanatómia

Térdről rengeteg anyagot találni, és kórisméből is kötetnyi áll rendelkezésre. Ezeket felejtsük el, mi sportemberek vagyunk, ránk más szemlélet érvényes. Ha erőszakosan, vagy akár siránkozva hajtogatjuk, hogy nekünk márpedig porckopásunk van (mert hát az orvos megmondta), az megakadályoz bennünket abban, hogy a térdünk megjavításához vezető útra lépjünk. Nézzünk inkább néhány alapismeretet, amelyekre ezen az úton szükségünk lesz.

A térd egytengelyes ízület, vagyis annyit várjunk el tőle mint egy zsanértól. Egy síkban szeret mozogni, így is kell használni. Ha be van hajlítva, képes ugyan némi oldalmozgásra, csavarodásra is, de ezt üzemszerűen igyekezzünk minél kevésbé kihasználni. Magyarul: minden olyan mozgás, ami a térd elcsavarodására épít, hibás, bárki, bármilyen sportban, bármekkora háttérrel oktatja is. Attól, hogy a szerencsés kevesek jól bírják, még nem lesz egészséges valami.

A térd különösen nagy terhelést kap bizonyos testhelyzetekben és mozgásokban, hiszen szinte a teljes testsúly ránehezedik. Mindegy hogy a helyes „zsanér” irányú, oldalirányú, vagy csavaró ez a terhelés, mindig az izmok összjátékának kell megtartania a térdízületet. Felejtsük el a különböző térdszalagokat: ha a mozgás és izomkontroll helyes, ezek minimális terhelést kapnak. Hagyjuk azt a szemléletet hogy neki jobbak a szalagjai, nekem meg gyengébbek. Ha jó az izomkontroll, tökmindegy milyenek a szalagok.

Combizmaink feladata hogy a lábszárat mozgassák, ezért a combon és medencén eredő lábizmok a lábszáron (leginkább a sípcsonton) tapadnak. Azaz, térdünket főleg a combizmok feszültsége tartja össze. Ha izmaink feszesek, jobban összehúzzák (nyomják) a térdízületet mint az optimális lenne, ha lazábbak, akkor meg kevésbé. Ugyanakkor a lábszárunk egyes izmai is a térd felett, a combcsonton erednek, így ezek is beleszólnak a térdízület összehúzásába, hajlításába. Jelen cikkben az lesz a szóhasználat, hogy a combizmok fentről, a lábszár izmai alulról feszítik össze a térdízületet.

A térd nem boldog, ha úgy van rajta nagy terhelés, hogy a térd jóval a lábfej elé esik. De ennek ellentéte sem jó, vagyis ha sosem hajlítjuk be eléggé, mert elgyengülnek az elülső egyízületes combfeszítők és hajlító párjaik, melyek a térd stabilitásáért elsősorban felelnek. Azaz, se túlterhelni, se kímélni nem jó a térdet. Ez hétköznapi mozgásainkban és gyakorlatok közben is igaz.

Az ízületekben, mozgó alkatrészekben gazdag lévén, a tápanyagokat nem az erek, hanem az ízületi folyadék juttatja el például a porcokhoz. Ahogy lépkedünk, az ízület összenyomódik, majd kitágul, és ennek az ún ízületi pumpának a nyomásváltozásai juttatják be az alkatrészekbe a tápanyagokat. Ha egész nap csak heverünk, hiába esszük marékszám például a porcnövesztőt: nem lesz ami bepumpálja a helyére. A pihentetés önmagában tehát nem túl hatékony. A jó pumpához nem túl feszes izomzat és sok mozgás kell. Genetikai adottság- vagy mégsem?

Az O, X, és hasonló lábformákra úgy tekintünk, mint megváltoztathatatlan, öröklött dolgokra. A hajlam valóban öröklött, és megfelelő korrekciók nélkül már kisgyerekkorban kialakul a forma. Ám ezen némileg lehet változtatni. Nem esztétikai okokból, bár éppenséggel úgy is lehetne, hanem a mozgás hatékonysága miatt. A küzdősportok összetett terhelése a szélsőségeket nem tolerálja: a határozott X vagy O lábas térd előbb-utóbb túlterhelődik és fájni fog. Az ún OX (amikor szemből ugyan O-láb, de a térdek befelé néznek, ettől kicsit X-es is) már sport nélkül is fájdalmas lehet. Megfelelő izomkontrollt kialakítva ezek mind kijavíthatók vagy legalábbis mérsékelhetők, egyben látványra is megváltoztathatók. Idő persze míg a csontozat idomul, de mi sportolók amúgy sem napokban és hetekben gondolkozunk. Térdfájdalmak

A térdfájdalmakat három, egymást részben átfedő csoportra lehet osztani, és ebből a szempontból döntő e cikksorozat első lapján tárgyalt laza vagy feszes izomzat. Mielőtt nekiállunk tovább olvasni, elsősorban ezt mérjük-ismerjük fel: lábaink, csípőnk, de főleg a térdünk környéke inkább feszes-e vagy inkább laza?

Laza izomzat – szalagveszély!

Ha izomzatunk laza, azaz izomtónusunk, feszültségünk alacsony, az még jó mozgásprogramok mellett sem képes pontosan megtartani a térdet. Hány olyan esetről tudunk a küzdősportban, mikor az ügyes, laza, hajlékony küzdőnek megrándult, elcsavarodott, ne adj Isten kifordult, bebicsaklott a térde! Sajnos ez ilyen adottság. A hajlékonyak a sportági mozgások során előnyt élveznek, de veszélyben is vannak emiatt. Laza izomzat mellett a térd nemigen fáj, ám ha igen, akkor már általában a szalagok jeleznek hogy túlterhelődtek. A laza tartás miatt a térd csúszkál is terhelés alatt, ami a porcfelületek kopásához, idő előtti elhasználódásához vezet.

Ha amúgy a térd jól áll, és semmi más gond nincs, csak ez a lazaság, akkor egyszerűen csak erősítő gyakorlatokat kell végezni, a térdre koncentrálva. Előretolt térddel guggolás, mélybeguggolás, oldalra kitámasztás, kitörés, mind úgy, hogy közben kimondottan a térd közvetlen környezetét feszítjük jobban. Lehet súllyal is, lehet gyúrni, mindenfélét lehet, de ne feledjük, mindig a térd környéke legyen a munka célpontja. Ha valaki a comb izomtömegére koncentrálva gyúr, abból nem profitál a térd. A mozgásprogramok precíz dolgok. A térd mellett a medence pontos beállítása is fontos: míg a térd terhelődjön, a csípőízület és környékének izomzata legyen minél lazább. A gyakorlásnak ez a kombinációja a laza izomzatú térdek egészségének titka.

A Mozgó SIM cikksorozatban részletes ismertetés található néhány fenti gyakorlatról. Igaz, ott hajlékonyságfejlesztési céllal vannak ismertetve, de a laza izomzatúaknak kitűnően fognak funkcionálni erősítésként, mármint a fentiek betartása mellett.

Ha már a baj megtörtént, azaz kiment a térd, vagy volt műtve a porc kopás, részleges leválás miatt, akkor sincs dráma. Mégegyszer: nem az a baj hogy a porc vagy a szalagok ilyen-olyanok, hanem az, hogy az izommunka pont ugyanolyan rossz, mint a (bal)eset előtt! Mitől is lenne más? Magyarul, ha felgyógyultunk, neki kell esni az izommunkának. Szépen pontosan terhelni kell az izomzatot, hozzászoktatni és megtanítani neki a fenti mozgásokkal, hogy ő tartsa azt a térdet, ne a szalagok. A porc majd úgyis rendbejön, csak kicsit próbálkozni kell a különböző porcjavító készítmények közt: egyéni hogy kinek mi válik be legjobban. Mivel a laza izomzatból adódóan jó az izületi pumpa, mozogni kell sokat, és szépen rendbejön a porcfelület.

Feszes izomzat – porcveszély!

Mint láttuk, a laza izomzatnál szalag és porcveszély is van. Ellenben nagyon valószinű, hogy a feszes egyénnek a szalagjaival nem lesz gond. Az izomzat ugyanis túlságosan is tart, minden irányból összehúzza, préseli az ízületet. Ennek a nagy nyomásnak azonban az ízületi pumpa látja kárát, mert amikor úgymond szívnia kéne, akkor is nagy a nyomás, tehát a tápanyagellátás romlik. Ez szinte biztosan porckopáshoz vezet, amiből megintcsak nehezen regenerálódik az ízület, a pumpa nem kielégítő hatékonysága miatt.

Feszes izomzattal sokan jönnek sportolni. Korunk stressze általában lecsapódik az izomzatban, sokan tudat alatt eleve azért kezdenek sportolni, hogy ezt a feszültséget feloldják, kidolgozzák belőle. Mégis azt kell mondjam, viszonylag kevés olyan emberrel volt dolgom, akinek tisztán csak a feszültség magas szintje okozta a térdproblémáit. A legelterjedtebb változat ugyanis az, amikor ez a feszültség egyenetlenül oszlik meg a térd és csípő körül. És ezzel eljutottunk a harmadik, legfontosabb csoporthoz.

Egyenetlen feszítés

Laza vagy feszes izomzattól függetlenül, a térbelileg egyenetlen terhelés okozza a legtöbbünknél a térdfájdalmat. Gyakorlatilag azt mondhatom: szinte mindenkinek ez a gondja, és egyedül saját izmaink pontatlan vezérlése a felelős érte. Hogy ez miért alakult ki, örököltük, monoton vagy hibás mozgásban ragadt ránk stb, az már általában lényegtelen. Kijavítása úgyis ugyanaz az izomkoordinációs munka lesz.

A térdnek, egytengelyes ízület lévén, ez a tengelyétől eltérő terhelés a legnagyobb ellensége. Az előző két pont alapján sejthetjük, hogy a laza és feszes izomzatú egyén másképp reagál rá. A laza általában féloldalasra terhelődik- kopik, aztán egyszer csak szólnak a szalagok, rosszabb esetben elmozdul és megsérül az ízület. A feszes viszont állandóan feszültséget, fájdalmat érez a túlterhelt rész(ek)ben. Ugyanakkor állapota általában csak egy bizonyos szintig romlik le, hiszen a pumpa a kevésbé feszes irányból fenn tud tartani egy ellátási szintet. A köztes izomzatúaknál persze keveredik a két állapot.

Az, amit itt egyszerűen csak „bizonyos szintnek” neveztem, a sportember számára tűrhetetlen. A hétköznapi tevékenységben általában nem akadályozza az embert, ám a sport örömét, a sportági mozgások jó végrehajtását szinte tönkreteszi. Sokan abba is hagyják miatta a sportot. Hibaváltozatok

Lábállás-variációk A: egyenes(helyes)

B: kifelé álló térdek C: befelé álló térdek

D: a térd látszólag jó, de a lábfejek kifelé állnak

(A D olyan C változat, ahol a comb kifelé

fordult, hogy a térd előrefelé nézzen)

Ez a bizonyos egyenetlen feszítés a térdre valamilyen térbeli csavarodó terhelést fejt ki. Erre a test többféleképp reagálhat, általában kompenzálni próbálja saját hibáját.

A leggyakoribb változat az, amikor a comb- térd- lábszár- boka- lábfej lánc nincs egyenesben, azaz a térd kissé (vagy nagyon) balra vagy jobbra néz. Ekkor ugyan nyugalomban általában nem fájdalmas a térd, de a helytelen tartásból adódóan mozgás közben már fájdalmas lehet.

A másik változat, amikor a lánc egyenesben van ugyan, de nem a megfelelő izmok összjátéka által. Ekkor a csavaró terhelés továbbra is fennáll, és már egészen rövid mozgásoknál, vagy akár nyugalomban is fájdalommal jelez a térd. A sportági mozgások pontos megtanulásának szinte esélye sincs, mivel már rövid mozgásoknál is jelentős lehet a fájdalom.

Mégegyszer, mielőtt valaki azt mondaná, hogy de hát neki nem ez van! Egyik változatból sem érez az ember semmit, pontosabban, csak azt érzi hogy a térdben itt, ott, amott, valami fáj, szúr, kellemetlen. Porc, szalagok, csont, mindenféle érzete lehet. Általában nem izomfájdalmat érzünk, vagy ha igen, nem tudjuk azonosítani. Épp ez a dolog fenéje.

Egy kis megjegyzés. Mindkét változatra igaz, hogy ha a csavarás nem túl erős, akár fájdalommentes is lehet a jelenség. Ettől még a csavarás fennáll, és a mozgástanulási képességet elrontja. Vagyis ha valakinek a küzdősportban nem jó a lábmunkája, akkor jó eséllyel erre (is) vezethető vissza. A javítás útján

Szabad csavarás

A térdfájdalom megszüntetésének és a térd védelmének kulcsa az egyenetlen feszültség és az elcsavarodás megszüntetése.

Az első számú szabály, hogy a comb-lábszár-lábfej lánc mindig egy irányban álljon, ne csavarodjanak el egymáshoz képest sem állásban, sem mozgás közben. Harcművészetnél maradva: ha a comb fordul, de a lábfej nem fordul vele (és viszont), akkor ott gond van, akármilyen mester tanítja is!

Ha egy sportmozgásban csavarni kell, akkor a csavarás fenn, a csípőízületben történjen, azaz az egész láb egyszerre csavarodjon, a csípő és farizmok által. Ezt vegyük komolyan, és alapmozgását még a térd korrekciója előtt gyakoroljuk be. Ezt az alapmozgás az ún szabad csavarás.

Számunkra a korrekciós csavarás a fontosabb, és ezt fogom a továbbiakban részletesen ismertetni. Ugyanis, a fenti hibák bármelyike áll is fenn, erre mindenképp szükség lesz a kijavításához. Inkább mégegy cikk lesz

Közben itt úgy látom, ez a cikk már elég hosszú lett. Úgyhogy nem röviden fogom a javítást ismertetni, hanem veszek egy nagy levegőt, és a következő, teljes cikkben próbálom részletesen leírni a térdkorrekciót. Igaz, nem tudom mennyire lesz az olvasó számára érthető személyes bemutatás nélkül, de hátha.