A cikksorozat részei
1. A SIM és a hajlékonyság
2. Alapismeretek
3. Mozgatási módszerek
4. Alapgyakorlatok
5. Gyakorlatok és változatok
6. Gyakorlatok - csípő és váll
7. Korrekció
8. Gerinckorrekció 1
9. Gerinckorrekció 2
10. Medence-csípő - félkész
11. Lábfej, lábszár, térd - készül
12. Általános tanácsok - félkész

Az ember úgy mozog, hogy csontjai elmozdulnak a csontokat összekapcsoló ízületekben. Az elmozdulást a csontokat összekötő izmok összehúzódása váltja ki. Az izmok az agy mozgásvezérlő központjából kapják a vezérlő jeleket, az idegrendszeren keresztül. Egy nyakizomhoz jóval rövidebb idegszál vezet, mint mondjuk a talp izmaihoz, ezáltal az idegi impulzusok futási ideje is jelentősen különbözik. Az agy, még ha a gépideje engedné, sem lenne képes bonyolult mozgások gyors, végig szabályozott futtatására, mert a távoli izmokból egyszerűen túl későn futnak be a pozícióra vonatkozó visszajelzések. Az élőlények mozgási rendszere ezért vezérlő mozgásprogram alapú.

Amikor például egy ütést végrehajtunk, ez az egész mozgás le van már tárolva a központban. Ha egyszerre kell indulniuk, az ujjaknak előbb, a vállaknak később fut ki a parancs, és az agy nem is vár visszajelzésre, mert addigra már késő lenne. Ehelyett kiadja az újabb és újabb pozíciókat, míg a teljes ütés végre nem hajtódik. Nem is tudjuk mozgás közben módosítani az ütést, csak ha már eleve úgy indítottuk, hogy erre számítani kell. Ekkor adott ponton megáll a parancssorozat küldése, és egy újabb sorozatot, egy újabb mozgásprogramot indítunk el, ugyanígy.

A mozgásprogram tárolása a gyakorlás során történik. A mozgásvezérlő központ egyszerűen azt az impulzussorozatot rögzíti, amit a legtöbbször csináltunk. A miérttel nem foglalkozik. Ő csak azt tudja, hogy erre a feladatra ez a sorozat a megoldás, neki az agykéreg ezt parancsolta. Rossz mozgást is meg tudunk hát tanulni, szándékosan és véletlenül is, ha eleget ismételjük!

A SIM során is előfordul, hogy egyes feladatokat a legalacsonyabb szinten, az egyes izmok szintjén kell közvetlenül tanítani. Ez az oktatás-gyakorlás már csak egyénileg, egyéni problémák esetén megoldható. Csoportos foglalkozáson ugyanis túl időigényes, mert a gyakorlónak személyre szabottan anatómiai alapokat, ismereteket is oktatni kell. Ezt a szintet jelen cikksorozat nem tárgyalja.

Kutatásaim során több más közvetlen módszerrel is próbálkoztam, de ezekkel is az volt a tapasztalat, hogy edzésszinten nem igazán oktathatóak. Ez lélektani kérdés: a sportoló, harcművész edzeni jön, nem szeret szöszölni. A bunyós mentalitású különösen nem. A stretchingben is történnek próbálkozások néhány közvetlen, klinikai eredetű módszerrel (PNF technika, autogén gátlás stb.), amelyeket valahogy beszuszakoltak a stretching gyakorlatok közé. Stretchingként azonban eredeti hatékonyságukat nem tudják kellőképpen kihasználni, még ha hajlandók is megtanulni a gyakorlók. Tapasztalataim szerint, maguk az oktatók sem értik ezeket a módszereket teljesen, ám ha igen, akkor előbb-utóbb belátják, hogy a gyakorlóknak ez a szint már sok.

Tegyük fel hogy magasra szeretnénk rúgni oldalrúgást. A klasszikus válasz erre az angolspárga gyakorlása. Vegyünk egy nagy levegőt, és nézzük meg , mi történik angolspárgában!

Az ember ugye nagy oldalsó terpeszben áll. A belső csípőizmok és a belső combközelítő izmok feszülnek, hogy a további szétcsúszástól, sérüléstől megóvják az embert. Az oldalsó és hátsó farizmok nem csinálnak semmit, hiszen nem kell tolniuk-emelniük, lefelé a gravitáció dolgozik helyettük. Ugyanígy a belső csípőhorpasz izmai sem. A gerincnek szintén nincs dolga, úgyhogy laza, legalábbis elméletben.

Most nézzük meg az oldalrúgást, köríves rúgást, amiben az angolspárgát hasznosítani akarjuk. Ott mit csinálnak az izmok? Nos, a belső csípő és combizmok el vannak lazítva, különben nem engednék fel a lábat a magasba. Az oldalsó, majd később a hátsó és belső farizmok folyamatosan adják át egymásnak a feszülést, ahogy a lábat emelik. A csípőhorpasz izmai dolgoznak, segítik a lábemelést. A gerinc pedig, belső vázunk, erősen tart, dolgozik, egyben egyensúlyoz, hogy legyen mihez képest felemelni a lábat.

Láthatjuk, hogy a két izomvezérlési séma közt egyetlen közös pont sincs. Az egyetlen közös, hasonló rész maga a testtartás, a terpesz.

Gondoljunk bele, milyen jól fejlett alkalmazkodási készség kell ahhoz, hogy két ennyire különböző mozgás, gyakorlat közt, pusztán a külalaki hasonlóságok alapján összefüggést legyen képes találni ! Ráadásul, a spárga nem mozgó, hanem fix gyakorlat. A szerencsétlen szürkeállomány – tényleges mozgás pontos, sokszori ismétlése nélkül – hogyan írjon be a mozgásvezérlő központnak egy, pusztán alaki hasonlóságok alapján kidolgozott mozgásprogramot?

Egyáltalán nem csoda, hogy az ilyesmi csak fiatal korban működik kielégítően. Kb 16 évesen van a csúcs. Ekkor a testtudatosság már elért egy viszonylag magas fokot, az elme is nyitott még a tanulásra, és a civilizáció sem rontotta le az alapmozgást annyira. Kb 25 éves kor felett azonban, az ennyire szélsőséges alkalmazkodásos módszerek alig érnek valamit.

A nyújtás, mint elv, alapjaiban hibás. Az izmok hosszáról szóló elmélet, hogy azokat nyújtogatni kéne, hülyeség. Bármely jobb orvos tudja, hogy az idegeket blokkolva (pl. injekcióval) az adott testtáj passziv hajlékonysága az elvi maximumig megnő. A hajlékonyság tisztán vezérlési kérdés.

Most rövid időre mégis az ördög ügyvédje leszek, hiszen magam is stretching-szakértő voltam egykor, jobb híján. Mivel a stretching nálam sem működött, egyre jobban beleástam magam, majd fejlesztettem is rajta, hátha mégis hozhatók a kívánt eredmények.

Előrebocsátom, ha jól csinálják, a nyújtás nem kellemetlen, és nem is sérülésveszélyes. Megvannak a szabályai, amit kevesen tudnak, és még kevesebben tartanak be. Legtöbben azért, mert egyszerűen nem képesek rá.

A nyújtó gyakorlat ugyanis mindig úgy kezdődne, hogy lazítsuk el a nyújtani szánt izmainkat. A dolog itt bukik el azonnal: a rossz testi alapállapotú gyakorló erre képtelen, mert maga a hibás izom-ízületi struktúrája tart fenn egy feszültséget. Részben az ízületek védelmében: a biztonságért cserébe feláldozza a mozgástartományt, mert más lehetősége nincs. Nekem, a fejlesztett módszereimmel sikerült ezt mérsékelnem, néhány irányban meg is indult kissé a hajlékonyságom, de húzódások, sérülések folyamatos sorozata mellett.

A SIM alapelvei, vagyis hogy ezt az egészet teljesen másképp kell csinálni, ekkoriban merültek fel bennem, de előbb a stretchingben kimerítettem minden lehetőséget, hogy biztosan ki merjem jelenteni: maga az elv hibás.

A passzív nyújtás különösen nehéz ügy. Itt, mivel nincs mozgás a hajlékonyság véghelyzetében, a test különösen nehezen tanul. Utána sérülékeny is az izomzat, szóval csak edzés végén illik csinálni. Ellentétben a SIM-el például, amit pont edzés elején érdemes, hogy jól teljesítsünk az edzésen, és közben is fejlődjünk.

Az aktív nyújtás egy fokkal jobb ugyan, hiszen saját izommunkás, ismételgetős. Csak rosszul használják, túl összetett gyakorlatokkal.

A PNF meg a többi klinikai módszer nem nyújtás, csak bevették őket a rendszerbe. Olyan, hogy PNF nyújtás, nincs. Mint kifejezés alapjaiban hibás.

A ballisztikus és dinamikus nyújtás végrehajtása a rosszul alkalmazkodóknak vagy hatástalan, vagy sérülésveszélyes. Egyik módszer sem rossz, főleg a dinamikus nem, de a test egy olyan tanulási mechanizmusa kell hozzájuk, ami legtöbbünknek nem működik jól.

Hangsúlyoznám, a tehetségeknek, jól alkalmazkodóknak mindezek jól mennek és hatásosak. Ők nyugodtan kardoskodhatnak a nyújtások mellett: igazuk van. Egy kevésbé tehetséges sportoló bőrébe bújva viszont azonnal elsírnák magukat, annyi ismeretlen érzettel és megoldhatatlan problémával találkoznának a nyújtás kapcsán.

Persze itt is csak azoknak, akiknek a testi alapállapotuk többé-kevésbé rendben van. Akinek nem, annak a legjobban megszerkesztett szabadedzés is korlátos, igaz, magasabbra tud jutni vele, mint a régebbi módszerekkel.

A stretching hatalmára jellemző, hogy több olyan edzést láttam már, ahol kitűnően megszerkesztett sportági gyakorlatokkal dolgoznak, aztán az edzés végén egy stretching szakértő tart nyújtást. Kíváncsi lennék, ha mondjuk elmenne szabadságra a szakértő, feltűnne-e a gyakorlóknak, hogy ugyanúgy fejlődik a hajlékonyságuk? Rájönnének-e, hogy valójában nem a stretchingtől, hanem a saját gyakorlataiktól fejlődik?

Amikor foglalkoztam külsősökkel is, sok területről érkeztek hozzám tanítványok, oktatók. Általában az volt a bajuk, hogy hiába csinálják saját sportáguk, mozgásművészetük gyakorlatait, azok a problémák, fájdalmak, amiért oda mentek, nem múlnak, nem javulnak. Ez szintén a korábban ismertetett okokra vezethető vissza. Ezek a sportok és rendszerek általában régebben keletkeztek, akkor, amikor az ember még kevésbé volt civilizált, mozgástanulási készsége és testi alapállapota még sokkal jobb volt. Ezek a módszerek akkor kiválóan megfeleltek, ma már kevésbé hatékonyak.

A SIM erre a feladatra tökéletesen megfelel. Sajnos azonban, sok - mondjuk ki, kevésbé fejlett - rendszerrel összeütközésbe kerül. A gyakorló örömmel tapasztalja ugyan, hogy fájdalmai elmúlnak, egészsége javul, ereje és hajlékonysága nő, de ott, a másik irányzaton tekintélyelven közlik vele, hogy ezt akkor sem így kell.

Ez az oka, amiért jelenleg nem tanítok külsősöket, csak az sstyle és egyes más harcművészetek, küzdősportok gyakorlóit, azokét, ahol a tényleges fejlődés, a mérhető eredmények, és velük együtt az egészség a fontosak, és nem más, elvi vagy elvont szempontok.

Régóta ismert dolog hogy a fentiek összefüggnek, csak valahogy nem sikerült rendszerbe szedni, az edzéselmélet könyvekben is így olvasható. Úgy tűnik, a SIM ebben az élen jár. A megfelelő, közvetlen vezérlési módszerek után már együtt fejlődik mindhárom.

Sokan emlékezhetnek, régen úgy tanultuk, a nyújtás mellé is kell erősíteni és mozgáskoordinációt fejleszteni. Ez valójában egyfajta tüneti kezelés lehetett. A szakértők sejtették az igazságot, de nem találták meg a közvetlen módszert. Ezért bevezették külön-külön, és többé-kevésbé működött is - persze csak megfelelő alkalmazkodási készség mellett.

Sokszor kérdezik tőlem is, a SIM hajlékonyság mellett is van-e erősítő rész. Nos, van is, meg nincs is. Nemigen lehet szétválasztani, hogy éppen koordinál vagy erősít az ember...

A szakemberek megütközhetnek egyik-másik modellen, elméleten, mondván, ez anatómiailag, biomechanikailag pontatlan, vagy nem helyes. Meg kell azonban érteniük, a jó modell az, ami könnyen érthető és hozza is a kívánt eredményeket.

A SIM általános célú, de mégis elsősorban küzdősportolók, harcművészek számára készült. Az anatómia és biomechanika összefüggései ezen a szinten már olyan bonyolultak, hogy minden modellben találni valamilyen hibát. Én magam két évtizednyi kutatás, számtalan kísérlet, és napi többszöri tesztelés után tartok ott, hogy a bemutatott modelleket eléggé általánosnak, és ami a legfontosabb, a sportolók által is feldolgozhatónak tartom.

Végtelenül leegyszerűsítve, akinek már fiatalon sem ment a nyújtás (vagy bármi más hajlékonyságfejlesztés), annak a testi alapállapota már akkor sem volt jó, azóta pedig csak még rosszabb lett. A mozgástanulási készség fiatalon sosem rossz annyira, hogy ilyen jellegű korlátokat képezzen: egyértelműen a testi alapállapottal volt (van) a baj.

Mindenki más és más adottságokkal jön, és a civilizációs mozgások, tartások is másképp rontották el az idők folyamán. A merev, kötött, sérülékeny, fájdalmas, darabos, túl laza stb. mozgások mind-mind ugyanoda vezethetők vissza: rosszul használjuk ízületeinket, rossz pályákon mozgatjuk tagjainkat.

Gyerekként megtanultuk az alapvető ízületi mozgásokat: ösztönösen vagy a felnőttektől ellesve, másolva, próbálkozva rájöttünk, hogyan kell a vállunkat, csuklónkat, könyökünket stb használni. Többé-kevésbé hatékony mozgásprogramjaink vannak rá. Ezeket kombinálva összetett mozgásokat raktunk össze. Ezért is van nagyon nagy felelőssége a szülőknek abban, hogy a gyerekeket igenis mozgatni és sportoltatni kell, a koruknak és fejlődési szintjüknek megfelelően. Ha valaki keveset mozog, nem mászik, nem terpeszezik, nem tekereg babaként és gyerekként, nagy eséllyel nem optimális mozgásprogramokat kísérletezi ki, hiszen nincs rá ideje, lehetősége.

Aztán erre rárakódik a civilizáció, a médiaeszközök, számítógép, okostelefon, a vacak székeken ülés, és tovább rontja az amúgy sem optimális tartást, mozgást. Hamar eljön az a pont, amikor már nem is tudjuk, mi a helyes. "Egyenesen" ülni, "egyenesen" állni ma már szinte senki nem tud. Az egyenes szót matematikai egyenesként, és nem az emberi anatómia szabályai szerint értelmezik, ami így betarthatatlan. A "húzd ki magad"-ot már szüleink-tanáraink is félreértelmezték, ugyanígy.

Nekünk tehát - bár egyszerűsíttett modellek szerint - de újra kell tanulnunk, melyik ízületünk hogyan mozog, gerincünknek mi a szerepe, mi az hogy hajlítás, feszítés, forgatás-csavarás. Aztán jön az, hogy az egyes ízületek, testtájak esetében ténylegesen hogyan is kell ezeket kivitelezni.

Egyénfüggő, hogy kinek mennyit kell itt tanulnia. Nekem gyakorlatilag minden egyes ízületemet és testrészemet újra kellett tanítanom, ezért is jöhetett létre a SIM, a kellő tapasztalati anyaggal megtámogatva. Van, akinek alig valamit kell kijavítani.

Enélkül nem lehet elindulni a hajlékonyság és erő felé vezető úton.

Mind a túl laza, mind a túl feszes ízület fájdalmas lehet. A laza nem tart eléggé, ezért folyamatosan sérül. A feszes meg egyrészt fizikailag feszül, másrészt könnyen begyullad, mert a regenerációja nem működik rendesen. Az ízületek tápanyagellátása nem direkt a véráramból történik, hanem a mozgás közbeni összenyomódás-tágulás szivó-nyomó hatása, az ún. ízületi pumpa segítségével. A feszes ízületnek értelemszerűen ez a nyomó-táguló mozgása kisebb, olykor elfogadhatatlanul alacsony. Ilyenkor a legkülönfélébb ízületi nyavaják alakulnak ki, egyénfüggően kinek milyen, pedig az ok közös.

Sportolóknál az izomfájdalom egyébként sokkal gyakoribb, mint maga az ízület fájdalma, csak a laikus nem tudja megkülönböztetni a kettőt. Általában ugyanis az ízülethez közeli izmok kerülnek túlterhelésbe, a rossz izomvezérlés-struktúra miatt. Csak amikor már ezek feladják, akkor jön az ízület, meg a sérv, meg a többi.

A különböző testrészek, testtájak fájdalmairól (lassan) készül egy külön cikksorozat >>> Megint_fáj_cikksorozat Nem írom valami nagy lelkesedéssel, tapasztaltam már, hogy személyes irányítás nélkül, csak szöveg alapján nemigen megy a szemléletváltás, értelmezés.

A fájdalmas testrészek, ízületek esetén jól ismert egy kötődési jelenség. Sokaknak azért fáj valamije, mert valamilyen előnye származik ebből. Valamit nem kell így megtennie, hiszen nem tudja. Sajnálatot, együttérzést akar kiharcolni. Nem kell feljebb lépnie valamilyen létrán, oda, amitől már fél. Sok ilyen lehetőség van, sokkal találkoztam már.

Aki előre szeretne lépni, elsőként ezt tisztázza magában. Ha ő maga tart fenn egy gátat, azzal szemben a SIM és a sport tehetetlen.

Jó hír is van. Lehet hogy a lelki gát már nem létezik, csak mondjuk gyerekként vagy fiatalabban volt jelen. De a mozgásunk ugyanolyan, hiszen nem tanítottuk újra, nem változott azóta. A gát hiányában ma már minden gond nélkül kijavítható.

Sajnos, gyakran találkozom egy másik, hasonló jelenséggel is. A SIM által egészségesebbé, jobb mozgásúvá váló ember előtt megnyílnak olyan lehetőségek, melyek pozitívan ugyan, de megváltoztatnák eddigi megszokott életét. A változást, kiemelkedést nehezen kezelők ettől visszarettennek, és inkább leállnak a SIM-mel, az általa addig megszerzett képességeket pedig hagyják visszaromlani a "kényelmes, biztonságos" szintre.