Gerinckorrekció 2 - 9.rész



1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 >>

 

* A képanyag még erősen hiányos

Az előző részben megismertük a hibák kialakulásának folyamatát. A hosszan fennálló dinamikai és réteghasználati hibák idővel statikussá válnak, azaz a gerinc alakváltozásai állandósulnak. A gerinc statikai hibái

A statikai hibák a gerinc nyugalmi helyzetben is látható, ezáltal legismertebb hibái. Típusai azonban a köztudatban alaposan félre vannak értve. >>>

Hajlékonysági szempontból nézve, a statikai hibák nagyjából a már ismert dinamikai hibáknak megfelelőek:

- hosszabb ívű hibák : a gerinc normális görbületei eltúlzottak vagy épp csökkentek

- rövidebb ívű hibák : rövidebb, a normális görbületekkel nem feltétlenül összefüggő eltérések

- helyi hibák : ún. "csúszás" vagy "törés" a gerincben

- speciális hibák : a törzsnek a gerinccel szorosan együttműködő más hibái (has, mellkas)

A statikai hibák amúgy sem választhatók szét teljesen a dinamikaiaktól. A statikus hiba ritkán jelent teljesen merev gerincszakaszt: általában képes mozogni, sőt, akár bizonyos helyzetekben túlmozgásos is lehet. >>>

Hosszabb ívű hibák

A hosszabb ívű hibák közvetlen hatása a hajlékonyságra nem túl nagy, de közvetve, az egyensúlyon és testtartáson keresztül a sportmozgásra már annál nagyobb.

A hosszabb ívű hibák a gerinccel való alapszintű ismerkedésre nagyon alkalmasak. A pálca és csavarás mozgásait a túl domború vagy túl homorú szakaszokon gyakorolva, megismerkedhetünk a különböző belső mozgási érzetekkel, majd ezeket a pálca-csavarás mozgásába építve az íveket normalizálhatjuk, mozgásunkon könnyíthetünk.

Javítás A hosszabb ívek javítása egyszerűen hangzik: a túl domború részeket homorítani, a túl homorúakat domborítani kell. Bár ez akaratlagosan is sikerülni szokott, célszerű mégis elképzeléses módszerrel dolgozni, hogy szokjuk a pontosságot. >>> Meghúzás_és_ellazítás

Minden ív javításánál járulékos mozgásként változik a testmagasság: például túlzott domborulatot egyenesítve nő, kiegyenesedett szakaszt homorítva csökken stb. Nagyon figyeljünk rá, hogy ezt a magassági változást engedni, sőt, segíteni kell, különben a homorítás-domborítás sem hajtható végre! >>> magasság_változás

A hosszabb ívű hibák javítására az eltolt mozgástartomány szabályai vonatkoznak: ne elégedjünk meg azzal, hogy gerincünket a normális ívig vissza tudtuk mozgatni. Ha pl az adott szakasz helyesen kissé_domború lenne, nekünk pedig nagyon_domború volt, akkor egészen az egyenesig, vagy enyhén homorúig kell gyakorolni: ekkor áll helyre a teljes helyes mozgástartomány. Az edzést ekkor se hagyjuk még abba: a statikai hiba hajlamos visszatérni az előző állapotba, hónapok kellenek a stabilizálódásra a teljes tartomány első sikeres elérésétől számítva. Ez nem is annyira gyakorlást, inkább napi többszöri "figyelmeztetést" jelent: érjük el a végpontokat, hogy a test ne feledje el, hol is van, hogyan is kell odajutni.

A hosszabb ívű hibák sokszor rövid ívűeket "bújtatnak": a hosszú javítása során egyes szakaszai nem akarnak reagálni. Ezek javítására a rövid ívű hibák szabályai vonatkoznak majd. Speciális hibák

A hosszabb ívű hibák általában speciálisakkal társulnak, ennek a törzs különböző tartórendszereinek összefonódása az oka. A lufi-effektus

A "lufi" a civilizált ember egyik legelterjedtebb tartás és mozgáshibája, az emberek 80-90%-ánál valamilyen szinten jelen van, pocakosoknál egyértelműen.

Az ágyéki gerinc (derék) megtartásának egyik segédmechanizmusa a hasüreg nyomása által fenntartott rugalmas belső lufi. Ez egy fontos és hatékony mechanizmus, ám a civilizált mozgásoktól és üléstől túlhangsúlyozódik, a gerinc tartása pedig ugyanezektől gyengül. A lufi nyomása és kiterjedése megnő, ilyenkor a felsőtest nagyobbrészt a felfújt lufira támaszkodik a gerinchasználat helyett. Ilyen viszonyok mellett az ember sem hajolni, sem lábat emelni nem tud normálisan, dereka pedig fájdalmas lehet. Ez így összhatásaiban a hajlékonyságot egy alacsony szintben megakasztja.

Félre ne értsük, a lufi effektus nem csak a pocakosokra vonatkozik: mindenki így mozog, akinek előrehajlásban, súly felvételében, lábfelvételben stb tágul, kifelé mozdul és ott feszül be a hasfala. Lapos has mellett is előfordul, ott a mozgás közbeni nagy has-keménység az árulkodó jel.

Javítás Lazítsuk el és ejtsük be a hasat (ne húzzuk, ejtsük!), laza mellkassal lélegezzünk, és találjuk meg azt a mozgást hajlásban, forgásban és lábemelésben is, amikor nem feszül kifelé a hasfalunk, ellenben a gerincünk dolgozik és tart. A továbbiakban igyekezzünk így létezni és mozogni. A lufit főleg előrehajlásban lehet megérezni, szinte ráfekszik elöl a mellkas, ahelyett, hogy a gerinc tartaná, hátul. Aki ilyen „pocakos” mozgási alkatú, annak napi rendszerességgel, amikor csak eszébe jut, gyakorolnia kell, hogy minél hamarabb megszabaduljon ettől a mozgási-tartási beidegzéstől. Ezzel jó eséllyel a pocakjától is megszabadulhat, hiszen annak egyik fő szerepe éppen ennek a hibás elvű stabilitásnak a fenntartása. >>>

Az erősítő-koordináló részben megismert "felgördülés" gyakorlat a lufinak pont az ellentéte, ezért mind a lufihatás megismerésében, mind a megszüntetésében nagy segítséget nyújthat. Mellkasi feszültség

A lufi-hibához hasonló, vele együttműködő, de fordított jelenség: míg a lufi elöl kitágul, a mellkas elöl összehúzódik. Ezzel összefüggésben a gerinc középháti része domborúbb lesz, ami mozgásban, rúgásban, lábemelésben még fokozódik is. Ez áttételesen tovább fokozza a lufi tágulását, ez újra a középhát összehúzódását, és így tovább. Gyakori hiba, a rúgásokat kb a mozgás felénél kezdi gátolni, de onnantól egyre jobban. A végére szinte semmi erő nem marad, már ha a rúgás egyáltalán képes elérni a végpontját.

Javítás Itt pár szót szólni kell a légzésről. A mindenféle (keleti) divatokkal ellentétben, a (küzdő)sportoló ún teljes légzést kell végezzen, azaz úgy lélegzik, hogy elöl-hátul-fent-lent egyszerre és arányosan tágul a mellkasa-rekeszizma. Ellenőrizzük, hogy ez a mechanizmus rendben van-e: mind az elülső, mind a hátulsó tágulatnak akadálymentesnek és könnyednek kell lennie, ahogyan lefelé, a hasüreg-lufi felé is. Bármelyik irány is problémás, a megfelelő izmok ellazításával-mozgatásával rendezni kell arra a légzést. Ez a beidegzett hibás mechanizmusok miatt, csak lassan és elképzeléses módszerrel fog sikerülni.

A mellkas elülső, függőleges tágulását, és a vele ellentéses középháti domborulat csökkentését ugyancsak elképzeléses módon indítsuk. A mellkasnál a bordaközi izmokat, legfelső hasizmokat és legalsó mellizmokat kell ellazítani, így a bordákat távolítani egymástól.(Képszerűen olyasmi, mint amikor az ujjainkat szanaszét nyitjuk.) A középháti rész nem annyira homorítást, inkább a belső rész (2-es réteg) függőleges összehúzását jelenti, ami összességében mégis homorításszerű hatású lesz.

Általános szabály, hogy a fentihez hasonló, nyugalmi helyzetben megtanult mechanizmusok betartására a sportmozgás alatt is figyeljünk, még jó ideig. A test egy adott állapothoz társítja a mozgásprogramokat: az állásban tanult hibajavító program csak ritkán rögzül át automatikusan a mozgásba, és ha igen, akkor is visszaállhat a régi, megszokott, hibás mód. Újra és újra ellenőrizzük a sikert, és korrigáljunk, ha szükséges.

Rövidebb ívű és helyi hibák

A hajlékonyság és erő korlátozásában, akadályoztatásában e két típus a fő felelős.

A két típust együtt tárgyaljuk, mert megjelenésük, hatásaik és javításuk is hasonló. Megjelenésüket tekintve, a rövid ív néhány csigolyányi kiterjedésű kanyarulat, míg helyi hibának a két csigolya közti elcsúszást, elfordulást, megtörést nevezzük. >>> Blokkok

A rövid és helyi hibák okozta jelenségek változatosak. Nagyjából igaz viszont, hogy a rövid ívek húzódásérzet nélkül, "megmagyarázhatatlan" módon korlátozzák a hajlékonyságot, míg a helyi hibákkal valamilyen érzetek, legtöbbször húzódásszerű érzetek is járnak a végtagokban.

A hajlékonyság-gerinc összefüggés nagyjából úgy van, hogy a kis terpeszbe a legalsó csigolyák, a teljes spárgákba a legalsóktól a koponyáig minden csigolya hibája beleszól. Ezen belül nagyjából lineáris. Tehát ha valaki kis terpeszben is húzódást érez, az a keresztcsontnál és a legalsó csigolyáknál keressen valamilyen helyi hibát. Ha egy 90 fokos terpeszben húznak a lábizmai, akkor deréktól kb a hát közepéig keresse ugyanezt, és így tovább. Ha csak megállt a terpesz, de nem húz, akkor valamilyen rövid ív van túlfokozva. >>>

Javítás A rövid és helyi hibák javítására -mivel csontok, ízületek állnak az ideálistól eltérő szögekben- a közvetlen ízületvezérlést használjuk. Ide már pontos elképzelés szükséges, illetve az érzetkeresés- és megismerés magas foka, mert a gerinc 1-2 rétegéből általában nincsenek érzeteink. Összetettebb, vagy alkalmazkodásos módszerek itt már nem alkalmazhatók. >>>

A közvetlen izületvezérlés alapja a csigolyák esetében is a szokásos: mozdítandók erre, az ízület(forgáspont) arra. Mivel azonban a gerinc egy hosszabb lánc, apróbb különbségek vannak.

- Rövid (vagy akár hosszabb) szakasznál alulról felfelé haladva végezzük a vezérlést (AB, majd BC, majd CD).

- A páros alatt és felett lévő csigolyákat tekintsük nem létezőnek: mintha a páros a levegőben lebegve, csak egymáshoz képest mozogna. Ez a létező legközvetlenebb megoldás, és a komolyabb hibáknál az egyetlen működő metódus.

- A rövid ívek javításánál a hossz(magasság)változást különösen szabadon kezeljük! Rövid, de nagy szögű hiba enélkül nem javítható: befeszül, bemerevedik. Engedjünk el minden izmot és (gondolati) képzetet, ami a magasságunk változását visszatartja.

- A rövid szakaszos és helyi hibák szinte mindig összefüggnek valamilyen perifériális résszel: végponti vagy négyláb-koordinációval, csípővel vagy vállal. Javításukkal (próbálkozással) párhuzamosan tehát a csípő-váll hajlékonysági edzését is végezni kell, figyelni érzetekre, javítani egyes irányok, testrészek hajlékonyságán, forgathatóságán. Rövid-helyi hiba emlékeim szerint enélkül még sosem volt megszüntethető. >>> Egy_kis_öngyógyítás

Egyes gyakoribb, kitüntetett helyi hibák

Keresztcsont - alsó ágyéki csigolya (S1-L5 átmenet)

Ezzel, mióta az ember két lábra emelkedett, majd leült, csak a baj van. Rendkívül változatos hajlékonysági korlátokat képes generálni. A túlterhelések és gerincsérvek leggyakoribb pontja. >>>

A keresztcsont több összecsontosodott csigolya együttese. A SIM modellje szerint ugyanolyan csigolya mint a többi, bár látszólag a medence része. Izomzata is a gerinc mintáját követi, közvetlen vezérlése tehát nem problémás, csak a (tudós) fők számára (még) szokatlan.

A leggyakoribb hiba, amikor keresztcsonthoz képest az ágyéki szakasz kiegyenesedve hátradől, az L5-S1-ben megtörve az ívet. (Ezért nevezzük a SIM-ben törésnek az ilyen jellegű hibát.)

Javításához az L5-S1-ben belső (hasi) oldalon kell meghúzni az 1-es (domborító) réteget, a hátsó 2-est (homorítót) pedig engedni (széttolni). Ha ezt már megéreztük, az L szakaszt kissé homorúbbá kell tenni, azaz az L5-L4, L4-L3, L3-L2 ízületeket hátul meg kell húzni, hasi oldalon pedig engedni (azaz pont fordítva mint az S1-L5-nél) >>> Trükkös_lehet

A gerinc közvetlen vezérlési szabályai szerint, alulról felfelé haladjunk, elképzeléskor a keresztcsontról(S1) "felejtsük le" a medencét, az L5-ről pedig az L szakasz többi részét: lebegjenek szabadon. Az L szakasz esetében szintúgy, mindig csak a soron lévő páros dolgozzon.

Ez a hiba minden esetben együtt jár a lufi hibájával, a fentiekkel párhuzamosan tehát a lufi javításánál tanultakat is gyakorolni kell.

Az L szakasz oldalra dőlése vagy íve (S1-L5 átmenettől)

Ez egy, a - köznyelv szerinti - gerincferdülés a derékban, oldalra. Helyi hiba esetén a dőléssel ellentétes lábban húzódó érzeteket okoz, ív esetén csak "megfogja". A belső réteg erejétől függően akár már egészen kis terpeszben is felléphet húzódás, teljesen hazavágva ezzel a sport élményét. Ez főleg akkor igaz, ha a medence megpróbálja kompenzálni a dőlést, de nem sikerül neki.

Javítása a fenti hibáéhoz hasonló. Pl jobbra induló kanyarnál az alsó csigolyapáros bal oldali izmait kell meghúzni, majd a felette lévő párok jobbosaival sorban, az oldalsó domborulatot függőlegesbe rendezni. Ha túlment, a másik oldalt is meghúzzuk, egészen addig ismételgetve, míg szépen függőlegesbe nem áll az egész szakasz. Ekkor célszerű egyszerre mindkét felet meghúzni, hogy jobban stabilizálódjon a tartás.

Háti-ágyéki átmenet (T-L átmenet)

Erről már esett említés, itt (a legalsó bordák környezetében) általában túlmozgásos elcsavarodás jön létre, azaz a derék is, a hát is kötött, a T_L átmenet viszont pár csigolyányi területen nagyot fordul. Ha ez egyirányba gyakori, akkor statikus elcsúszás, elfordulás is létrejöhet, ami nagyon sérülésveszélyes, nyugalomban is szurkáló érzeteket generáló hiba.

A már említett egyiptomi forgás korrekciójával javítható: elképzeléses módon a derekat és hátat jobban tanítsuk meg fordulni, a T-L átmenetben pedig csökkentsük a forgást.

Túl hosszú ágyéki ív (T-L rövid ív)

A T-L átmenet másik jellegzetes, az előre irányú hajlékonyságot nagyban korlátozó esete.

A derék normális, homorú íve viszonylag rövid, kb az L4-L3 csigolyáktól felfelé már kifelé, hátrafelé tart. A civil hatásokra ez az ív felfelé meghosszabbodik, majd a T-L átmenetnél egy rövid ívvel vált a háti szakaszra. Egyeseknél ez az ív olyan rövid lehet, hogy szinte rövid S alakot alkot, és már inkább helyi csúszásnak, mint ívnek kezelendő. Utóbbi hiba olykor pár csigolyával feljebb, a lengő és álbordák határáig is "felmászik".

Ez a hibatípus kellemetlen, mert az S felső részét homorítani, az alsót domborítani kell, és a kettő olyan közel van, hogy nagyon pontos célzás kell. Ha a gerincnek van némi alkalmazkodási készsége, akkor a L4-L3 körüli homorítással kell kezdeni, hátha innen alulról felfelé haladva mérséklődik a T_L átmenet. Bár az S-nél akkor is jól kell majd célozni, de legalább mozdítani kevesebbet kell.

T-L-be már a bordák is beleszólnak, úgyhogy a fentiekkel párhuzamosan a két speciális hiba, a lufi és a mellkasi hiba szabályai szerint is el kell járni.

Középháti domborulat

Tipikus irodista tartás, az előző oldalon már láthattuk képen. Minden esetben együtt jár a speciális hibák közti mellkas záródással, és sok esetben a nyak előreesésével is. Az L szakasznál merevebb, nehezebben kimozgatható struktúrát mutat, mivel itt már a bordák izomzata is feszesíti a területet. Ez a hiba is változatos hajlékonysági korlátokra képes, kompenzálástól függően. Sstyleban különösen gyűlöljük, mert a betoló mozgást nagyban képes lerontani.

Az ilyen összetten feszes területet nem lehet direktben a saját irányába mozgatni. Koncentráljunk arra, hogy eltaláljuk a megfelelő csigolyapárost, majd mozgassuk őket bármerre, a lényeg, hogy el tudjanak mozdulni. Ha ezt már megéreztük, még mindig ne előre-hátra, hanem köztes, ferdén előre-hátra síkban mozgassuk. Amikor már ez is megy, a két síkban egyszerre meghúzva, az eredőjük lesz az előre-hátra: így sokkal könnyebb, még ha most elsőre vadul is hangzik.

A mellkasi résznél olvasottakat gyakoroljuk vele párhuzamosan, csak így érhetünk el eredményt. A bordaközi izomzatot mindig tartsuk lazán.

A háti(T) szakaszon nincsenek olyan mélyen a csigolyák a felszínhez képest, mint az L szakaszon, ezt kalkuláljuk be az elképzelésbe.

Felsőháti rész

Irodista hiba ez is, általában ki van egyenesedve, egészséges domborúság helyett. A vállak és karok csökkent erejével és hajlékonyságával nagyban összefügg. A középháti megoldás szerint kell eljárni vele, épp csak az irány ellentétes: homorítás helyett domborítani kell.

Nyak-felsőhát átmenet (C-T)

Itt általában bumszli van, azaz rövid ívű domborulat, ami olykor a felsőhátra is kiterjed. A középhátnál megismert homorító eljárást kell alkalmazni. A mellkas felső részét, mellizmokat, nyakat lazítsuk el, a vállakat kissé emeljük fel a művelet alatt.

Utóbbi két hiba, egy hibaláncon keresztül az előre irányú hajlékonyságot nagyban képes korlátozni. Főleg az elcsúszások okoznak erős húzódó érzéseket a hátsó combban.

Nyak (C)

A legfelső nyaki csigolya nagyon mozgékony, ami civilben túlmozgásos hibákra ad lehetőséget. Sokan szinte minden nyakmozgást ezzel végeznek. Ez a környezet - a fej mint végpont miatt- a végponti és központi koordináció határterülete. Kijavítása, megerősítése sokaknak és sokféle problémáját képes megoldani. >>>

A nyak logikailag a deréknak megfelelő rész, és a közelharcban jártasak tudják, hasonlóan is viselkedik. Általában előre van dőlve, ki van egyenesedve. A deréknál megismert, alulról felfelé haladó homorításos módon is el lehet járni vele, de a végponti koordináció szabályai szerint, fentről lefelé (azaz kívülről befelé) haladva is edzhető. Egy a lényeg, hogy a teljes nyaki szakaszt át tudjuk mozgatni, be tudjuk járatni közvetlen ízületi mozgatással, és állítsuk helyre a folyamatos (harmonikus) homorú ívet.

Egyéb

A fenti példákban elvileg minden hibatípus szerepel, tehát a máshol lévő, de valamelyikkel megegyező jellegő hibák már hasonló módon felismerhetők és javíthatók. Sokszor keletkezik egy szakaszon mindkét, azaz hosszanti és csavarás jellegű hiba is. Ilyenkor mindkét jelleget egymástól függetlenül kell javítani. Ha az egyik javítása közben van még szabad agyi kapacitás, a másik hibajellegre is koncentrálhatunk egyben, ez a javítást jelentősen gyorsítja.
Terhelés alatti precíziós erősítés

A SIM hármas bontása a korrekció alatt is megvan. Az előzőekben megtanultuk a gerinc ízületeit a (helyükre) mozgatni, most egy kicsit ráerősítünk az ezt végző közvetlen izomzatra. Ez a közvetlen izomzat ugyanis, a hosszú évek során alulhasznált volt, így tömegéből, erejéből sokat vesztett. A tanulást, rávezetést sikerült vele végrehajtani, de a sportterhelést még nem bírná kiszolgálni. Az immár helyesen végrehajtott sportmozgásban hamar kifáradna, nem tudna elég erőt kifejteni, és ilyenkor a szervezet visszatér a korábbi, hibás mozgásprogramokhoz. Akik megspórolják ezt az erősítő fázist, újra és újra visszaesnek előző állapotukba, mert a testnek nincs ideje-ereje a helyes mozgás beidegzéséhez, egyben a régi végleges eldobásához. >>> Izomfejlesztés

Mikroplank

A mikroplank a mozgó plank közvetlen ízületvezérléssel végzett változata, a gerinc terhelés alatt végzett közvetlen erősítése.

A plank gyakorlatokkal meg kell szerezni azt az alap erőnlétet, hogy percekig érzetek és gond nélkül tudjuk tartani magunkat. Ez a mikroplankhez szükséges koncentráció miatt kell, vagyis, hogy terhelés alatt is pontosan tudjuk mozgatni gerincízületeinket, és ebben ne zavarjon meg izomremegés, fáradás, húzódás stb.

A plank tartása közben pontosan találjuk el a kívánt ízületet, majd a közvetlen mozgatás szabályai szerint, húzzuk meg, majd húzzuk vissza alaphelyzetbe. A köztes irányokkal is csináljuk meg ugyanezt. Alulról felfelé, keresztcsonttól nyakig játsszuk végig. Azaz, mondjuk sima (hason) plankban keresztcsont-alsó ágyékcsigolya (S1-L5) meghúzás alul, vissza. Bal féloldalt-vissza, jobb-féloldalt-vissza. Ha jól megy, léphetünk feljebb egy csigolyával, ha valami gond van, ismételjünk. Ha közben elfáradunk, tegyük le a térdünket, pihenjünk, aztán folytassuk onnan, ahol megálltunk.

Minden plank pózban, hason, háton, oldalt, esetleg köztes állásokban is nézzük végig. Később már csak a szükséges, problémás részekre kell így edzeni, vagyis oda, melyet nehezen tudunk vezérelni-elképzelni, illetve azokra, amely nem áll jól, gyenge, esetleg fájdalmas.

Állva pálcahajlás, gumiszalaggal

Logikájában a mikroplanknek felel meg, ugyanúgy közvetlen ízületvezérlést kell csinálni, ugyanolyan szabályokkal. Itt is szemből, oldalra, háttal, köztes irányokban ellenőrizni kell a végrehajtási pontosságot, majd a hibás részekre edzeni.

A pálca és plank közt annyi csak a különbség, hogy plankben a gravitáció mindent húz, a pálcában pedig csak a végponton (fejen) húz a gumiszalag. A két terhelés nagyjából lefedi a sporthoz szükséges gerinc-erőkoordinációt.

Rúgáspózban mozgás, tölcsérezés

Küzdősportban, harcművészetben ez a valóshoz legközelebb álló, precíziós sportági erősítés.

Kezdő változata, amikor a lábbal a 4-5 részekben megismert pózokban fellépünk valahova. Haladó változatában már nincs a lábnak alátámasztása, a gerinc kényszerül megtartani a lábak súlyát, önmaga pedig az egyensúlynak megfelelően korrigál.

Minden használt rúgástipus végpózában tölcsérezzünk. Jól figyeljünk oda a gerincre, a kitérni, csalni próbáló csigolyákat közvetlen mozgással rendezzük vissza, majd tartsuk a helyükön. Pontos, precíz, erőlködés nélküli végrehajtásra törekedjünk. Az erőlködés más, nem erre szolgáló izmok bekapcsolását jelentheti: ne most, a végén rontsuk el a dolgot azzal, hogy beleidegzünk valamit a mozgásunkba, aminek nincs ott helye. Ha nem sikerült a gerincet beállítani, engedjük lejjebb a lábat, ott állitsunk be mindent, majd emeljük vissza - vagy akár kezdjük az egész gyakorlatot elölről.

Fontos!

A fenti típusok csak irányadók. Tulajdonképp bármilyen (saját testsúlyos, felgördülős, súlyzós, szalagos stb) gyakorlattípus alkalmas lehet, de csakis akkor, ha közvetlenül a csigolyákat célozzuk, és nem hosszabb szakaszon mozdítjuk a gerincünket - pláne nem egy régi mozgásunkkal! Például ha valaki régen sok felülést csinált, a szalagozásnál vagy felgördülésnél rettenetesen oda kell figyelnie, valóban a pontos belső környezet dolgozik-e, nem csak a régi rutin. Bármely előkerülő régi mozgást, érzetet igyekezzünk semlegesíteni, kikapcsolni, ellazítani: az új közvetlen mozgást kell használni. A különbség lehet hogy nem túl nagy, de az eredménykülönbség óriási lesz. Ez dönt siker és kudarc közt.

A stabilizáció

Ha a gyakorlatokban a közvetlen mozgás már jól megy (de csak akkor!), elkezdhetünk használni egy, a közvetlen és az összetett mozgás közti mechanizmust. Ez az erő és hajlékonyság közvetítő láncszeme, ezt a mechanizmust törik meg a gerinc megismert hibái. Ez az a stabilizáció, ami automatikusan működik azoknak, akiknek a gerince, és ezáltal az alkalmazkodása jó. >>>

Bármely sportági gyakorlat során

- az erőkifejtés irányában a gerinc pálcahajlást végez, és

- a gerinc erőkifejtéssel ellentétes oldalán is kétirányú hosszanti összehúzást kell alkalmazni.

Ez a közvetlen vezérlés szabályos, hosszabb szakaszra való kiterjesztése. >>>

Fontos a a tényleges kétirányú összehúzás, ne csak fentől lefelé úgymond összepréseljük a gerincet. Alulról és felülről egyszerre átfedve stabilizáljuk a megfelelő részeket. (Ügyeljünk, hogy ne a hosszabb ívű hibáknál szereplő homorítást-domborítást csináljuk. Az csak egy kezdő szintű, ismerkedő, érzetkereső mozgásforma volt.) Ez látványos erő és hajlékonysági (mozgás-könnyebbségi) változást okoz, ezáltal jól kikísérletezhető, milyen mozgáshoz melyik (és mekkora) gerincszakasz stabilizációja szükséges. >>>

Kiegészítés a gerinchez - hibafelderítés

Több helyen láttuk, hogy a gerinc hibáinak - hosszabb, és esetleges rövid ívű hibáknak - sem a gerincben, sem a végtagokban nincs érzete, jele, csak egyszerűen nem fejlődik a hajlékonyság. Hogyan találjuk meg és ismerjük fel ezeket a hibákat?

A megoldást a leggyengébb láncszem elve jelenti. A már megismert erősítő gyakorlatok (gumiszalagos edzés, felgördülés, plank változatok) nehezítésével, illetve egyes új elemekkel (híd változatok, felhajlások, lógásos, esetleg fejjel lefelé lógásos tornaelemek) a gerinc egyes részei hamar be fognak jelezni: a túlmozgásos elemek enyhe szúrással, a merev részek a hajlások során tompa nyomással jelzik a hibás szakaszokat. Azok a jelzések, melyeket eddig csak az edzés kellemetlen velejárójának véltünk, most jelzésekként funkcionálnak: jelzik számunkra a gyenge, vagy rosszul koordinált szakaszokat. Ezeket megtalálva, és környezetüket jobban megvizsgálva, biztosan találni fogunk dinamikai, és jó eséllyel statikai hibákat is, amelyeket immár az ismert módszerekkel javítani is tudunk.

Tovább a 10. részre Vissza a cikkekhez